Con el paso de los años, cuidar la salud de los huesos y mantener una buena función muscular adquiere especial importancia. En este sentido, el calcio y la vitamina D trabajan de forma complementaria: el calcio contribuye al mantenimiento de huesos y dientes, mientras que la vitamina D ayuda al organismo a absorberlo y aprovecharlo correctamente. Junto con una alimentación equilibrada y la actividad física, son dos nutrientes importantes para conservar la movilidad y la autonomía.
El calcio puede obtenerse a través de alimentos habituales como leche, yogur y queso, pero también mediante sardinas u otras conservas con espinas blandas, almendras, legumbres, algunas verduras y bebidas vegetales enriquecidas. Por su parte, entre las fuentes alimentarias de vitamina D encontramos los pescados grasos, los huevos y determinados alimentos enriquecidos. La exposición solar también interviene en la producción de vitamina D, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones de protección y las circunstancias de cada persona.
Incorporar estos nutrientes a la alimentación diaria no tiene por qué ser complicado. Un yogur en el desayuno, pescado o legumbres en las comidas, huevos o unas sardinas en conserva son ejemplos sencillos que pueden ayudar a completar una dieta variada. En el caso de las personas mayores con dificultades para masticar, también pueden buscarse alternativas fáciles de consumir, como yogur, queso fresco o preparaciones de textura más blanda.
Además, la alimentación funciona mejor cuando se acompaña de movimiento. Mantenerse activo, caminar y realizar ejercicios adaptados a las posibilidades de cada persona ayuda a conservar la fuerza y complementa el cuidado de huesos y músculos. Y si existe la sospecha de un déficit de vitamina D o calcio, o se plantea utilizar suplementos, lo adecuado es consultarlo con un profesional sanitario.
En la siguiente infografía repasamos de forma visual por qué son importantes el calcio y la vitamina D, dónde encontrarlos y algunas ideas sencillas para incorporarlos al día a día.
